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Verschiedene Mitglieder aus dem 3athlon Bern haben ein OK gebildet und den ersten Berner Triathlon durchgeführt. Am Freitag habe ich beim Aufbauen mitgeholfen, so dass ich am Samstag meine Form unter Beweis stellen konnte.
Der Triathlon war eine Short Distance mit 500m Schwimmen, 20k Velo und 6k Laufen. Er ist sehr idyllisch in Münchenbuchsee gelegen. Auf dem Foto sieht man die Laufstrecke um das gelbe Feld in der Mitte und Teile der Velostrecke, welche vom Dorf links hoch kommt und beim Baum dann abbog.
Um 7:30 gings bei mir los. Ich traf mich mit ein paar Clubkollegen in der Stadt und wir fuhren gemeinsam nach Münchenbuchsee. Ich war leicht angespannt, aber weniger nervös als beim Zeitfahren vom Mittwoch. Nachdem ich die Wechselzone eingerichtet habe, fuhr ich noch zweimal die 4km Velostrecke ab und habe mir meine Renntaktik zurechtgelegt. Es gab ein etwas längerer Anstieg (ca. 400m mit einer kurzen 10% Rampe), der direkt nach einer Linkskurve folgte. Ich habe mich entschieden, dort vorgängig aufs kleine Kettenblatt zu wechseln – im Nachhinein hat sich das als gute Entscheidung erwiesen!
Punkt 09:06 gings für mich los. Gestartet wurde in 30 Sekunden Abständen, so waren also ein paar Athleten schon unterwegs. Ich konnte beim Schwimmen einige Schwimmer vor mir überholen und schwamm die 500m in 9:14. Neue PB!
Weiter gings aufs Velo. Wegen den Temperaturen habe ich mich dazu entschieden, ein Langarmtrikot überzuziehen. Zudem habe ich die Veloschuhe schon angezogen, da es direkt nach dem Start hochging. Ausnahmsweise mal kein Tri-Start (bei welchem die Schuhe schon am Velo sind und man diese erst beim Fahren anzieht).
Irgendwie waren für mich die ersten zwei Velorunden so richtig hart. Ich fand meinen Rhythmus mal gar nicht. Aber es ging immer besser und es machte mit jeder Runde mehr Spass. Das zeigte sich auch beim Auswerten der Rundenzeiten. Ich fuhr jede Runde immer schneller (7:17, 7:10, 6:56, 6:55, 6:53)! Auf der ganzen Strecke hatte es Helfer vom Club und so wurde ich überall immer wieder angefeuert. Das machte richtig Spass und war ein toller Motivationsschub. Ich gab auf dem Velo ziemlich alles, ohne Rücksicht aufs Laufen. Im Flachen und auch bei all den kleinen Anstiegen im Sprint spürte ich, dass ich noch nicht optimal in Form bin. Ich bin ja immer noch in einer Base-Phase im Training und habe selten Intervalle über der Schwelle gemacht. Da tun halt kurzzeitig mal 400W etwas weh :-) Dafür haben sich meine Kraft-Ausdauer-Intervalle am Berg ausgezeichnet. An jedem der 5 Anstiege konnte ich relativ “locker” auf den 400m Platz gut machen und Leute nacheinander überholen. Das machte richtig Spass!
So kam ich dann auch erschöpft wieder in der Wechselzone an. Getreu nach dem Motto “Vollgas weg und dann schauen was drin liegt” gings auf die Laufstrecke. Ohhhh, das war hart. Die erste 2km Runde musste ich wirklich leiden. Dominik und Michu haben mich aber voll unterstützt und so gings dann immer besser. Am Ende der zweiten Runde meinte Robert (als Zuschauer) “Stefan, du siehst ja völlig relaxt aus” und so konnte ich nochmals in der letzten Runde in meinem Rhythmos so richtig Gas geben. Vorgängig meinte ich zu einem Kollegen, wenn ich an der SOLA Stafette ohne Vorbelastung eine 3:45er Pace laufe, sollte ich doch am Triathlon locker ne 4:15er Pace laufen. Und das war sogar auf die Sekunde genau der Fall! Super, für mich eine solide Laufzeit.
Mit viel Freude kam ich ins Ziel und zusammen mit Dominik und Michael (welche beide auch schon im Ziel waren) feuerten wir noch einige Kollegen an, bevor es dann nach der Rangverkündung zum Helfereinsatz für den Abbau kam. Mit der Zeit kann ich eigentlich zufrieden sein, hatte ich ja schon etwas Programm die Tage zuvor. Dennoch hätte ich etwas mehr beim Velo erwartet. Was mich aber sehr glücklich schätzt ist der Fakt, dass ich beim hochfahren schon sehr gut in Form bin. Und dass ich sowohl beim Velo als auch beim Laufen erst in der zweiten Hälfte stark wurde. Das ist bei mir beim Training auch häufig so, ich bin als Langsamstarter bekannt. Diese Eigenschaft gibt mir aber Selbstvertrauen für die nächsten Rennen diese Saison!
Alle Jahre wieder startete mein Arbeitgeber, die Zühlke Engineering AG, an der SOLA Stafette in Zürich. Die SOLA Stafette verläuft rund um Zürich, ist insgesamt 116km lang und wird in unterschiedlichen Etappen von 14 Läufern bestritten.
Ich startete an der zweitletzten Etappe. Eine 4.9km lange, leicht coupierte Strecke von Witikon nach Fluntern.
Am Streckenprofil erkennt man, dass die Arbeit sofort beginnt und man mit einem Anstieg ins Rennen startet. Ich konnte kurz vor dem Rennen den Anstieg rekognoszieren und mir gut einprägen, wie steil und wie lange man hochrennen muss. Da es zu Beginn eine enge Stelle beim Wald gibt, war mir klar, dass ich am Besten mit Vollgas starte.
Die Nervosität stieg. Das Rennen wurde neutralisiert mit einem Massenstart gestartet. Punkt 16:35 gings los. Nach einer Runde auf der 400m Bahn gings in den gesagten Anstieg rein. Meine Beine waren fit und ich konnte die Anstiege sehr gut meistern. Das Velotraining hat sich gelohnt! Oben in der Ebene wurde es erst richtig hart für mich. Trotz versuchter hoher Kadenz und gutem Laufstil musste ich den einen oder anderen Läufer ziehen lassen. Die Strecke von Kilometer 2 bis 3 kam mir ewig vor. Meine Begrenzung waren nicht die Beine, die fühlten sich pudelwohl, nein, die Lunge, der gesamte Apparat. Erstmals seit langem spürte ich wieder leicht Blut in den Bronchien, das hatte ich schon lange nicht mehr. Ich gab also alles. Als dann endlich Kilometer 3 kam gings auch erstmals etwas runter. So konnte ich mich bei gleichem Tempo leicht erholen. Am Schluss gings mal runter, mal hoch, ich musste beissen, schon sah man das Ziel, Zeitmessung, Chipübergabe, Wiese, Liegen, Pause… :-)
Nachdem sich der Puls erholt hat, hatte ich 2-3 gute Gespräche mit Läufern auf gleicher Höhe, war aber noch völlig weggetreten. Mein realistisches Ziel war 19-20min, mein Traumziel war unter 19min. Ich vermutete, dass es reichte, musste aber noch bis am Abend warten, bis mir das bestätigt wurde. Mit einer tollen Zeit von 18:30 (3:46er Pace) bin ich ins Ziel gekommen. So schnell bin ich noch nie in einem Rennen gelaufen. Bezüglich Pace also sehr tolle PB!
Im SOLA Dorf gab es einen Zühlke Stand (da Zühlke erstmals Sponsor ist) mit feinen Äpfeln! Dort feierten wir unseren tollen 24. Gesamtrang mit einem einfachen, aber feinen Apero. So schnell war das “schnelle” Team der Zühlke, die Premier Cru, nämlich noch nie! Es freut mich sehr, einen Teil eines so tollem Team sein zu können und habe auch das gemeinsame Abendessen sehr genossen. Die Teamauswertung findet man hier: http://solalauf.appspot.com/stat?year=2013&team=905, die Einzelauswertung der Strecke 13 hier: http://solalauf.appspot.com/stat?year=2013&team=905&stage=13
Der Frühling hat sich doch noch in der Schweiz gemeldet. Diese Wochenende kletterte das Thermometer bis über 20°. Super Zeit um die ersten grösseren Ausfahrten in Bern zu machen. Am Samstag gings via Schwarzenburg um den Thunersee, am Sonntag über ein paar Zusatzhügel nach Luzern.
Es zeigt sich, dass das Wattmeter die wohl bisher beste Anschaffung im Radsport war. Ich erlebe das Radfahren ganz neu. Hier meine Eindrücke:
- Beim alleine fahren habe ich das einfahren und ausfahren voll im Griff und überanstrenge mich nicht bei starkem Gegenwind. Der Wattwert hat bei mir vor der Geschwindigkeit klar Vorrang. Neu lassen sich ganz andere Trainings fahren. Watt-Pyramiden, gezielt diverse Anstrengen fahren, war alles vorher nur begrenzt möglich.
Zwischen meinem ersten FTP Test und meinem zweiten sind 26 Tage und 931km vergangen. Der Saisonstart ist hinter mir und dazu eine Woche Mallorca. Somit hat sich mein Formstand klar verbessert. Wie schlägt sich das auf den FTP Test nieder?
Zur Erinnerung. Der FTP Test wird so gefahren, dass man zunächst 15min bei hoher Kadenz einfährt, gefolgt von einem 5min all out. 10min Pause und anschliessend 20min Vollgas mit 15min cool down. Vom 20min Block muss man noch 5% abziehen, um eine Annäherung zum aktuellen FTP zu erhalten.
Die Testergebnisse:
- Immer im Auge behalten, dass der erste FTP Test noch fast ohne Radkilometer entstanden ist und somit die Beine noch nicht parat waren!
- Der Test fand auf der exakt gleichen Strecke statt.
- Bereits bei den 5min all out spürte ich, dass viel drin liegt und peilte von Anfang an einen Durchschnittswert von mehr als 300W an. Im Schnitt bin ich dann die 5min dieses mal mit 327W gefahren (im Vergleich zu 267W beim ersten Test).
- Bei der 20min Phase konnte ich dann auch deutlich besser drücken. Mir viel auf, dass ich wieder viel konstanter hohe Wattwerte drücken konnte. Ich konnte nun die “durchschnittliche Leistung” (NP) von 251W auf 273W erhöhen.
- 273W minus 5% ergibt mir einen aktuellen FTP von 259.35W.
Im Trainingslager in Mallorca habe ich mir ein Rennvelo gemietet und so die Möglichkeit gehabt, zu schauen, wie sich ein anderes Rennvelo anfühlt. Ich bin ein gutes Carbon-Velo gefahren und war sehr zufrieden damit. Dennoch gab es ein paar spannende Unterschiede.
- Campagnolo vs Shimano
Erstmals habe ich eine Campagnolo Schaltung gefahren. An sich gut, man gewöhnt sich rasch daran. Einzig die Schaltung für das grosse Kettenblatt war gewöhnungsbedürftig. Bei Shimano schaltet man mit dem kleinen Hebel aufs kleine Kettenblatt, bei Compi aufs grosse. Es ist doch mehrfach vorgekommen, dass ich kurz vor einer harten Steigung aus Versehen aufs grosse Kettenblatt gewechselt habe. Da dachte jeder, ich greife an :-)
- Rahmengrösse
Mein Trek hat die Rahmengrösse 58, mein Mietrad 55. Die Sitzposition, die Abstände zum Lenker, usw. konnte ich eigentlich super einstellen. Gibt es also Unterschiede? Ja, die gibt es. Beim 55er Rahmen ist der Radstand etwas kleiner. Je länger der Radstand, desto ruhiger ist das Velo beim geradeausfahren. Das heisst, der kleinere Radstand ist etwas unruhiger, bemerkbar beim freihändig fahren oder mit hohen Geschwindigkeiten bergrunter.
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